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[SPORT] MES ASTUCES POUR BIEN PRÉPARER UNE COURSE

15 mars 2017
sport: mes conseils pour préparer une course

Petite annonce sous les roulements de tambour: je me lance dans une nouvelle préparation Spartan Race! Vous devez maintenant le savoir si vous me suivez depuis quelques temps, j’ai développé une passion pour les courses à obstacles depuis ma première Spartan Race au printemps dernier. Je n’en ai fait qu’une autre pour l’instant (la Beast du Castellet), mais, comme pour la première, avec une préparation structurée et beaucoup d’envie. Ce type de course me permet d’allier deux choses qui me tiennent à cœur: le dépassement de soi et le plaisir! Mais trêve de blabla, aujourd’hui ce n’est pas de courses à obstacles dont je veux vous parler, c’est de courses tout court!

Nous sommes de plus en plus nombreuses à nous mettre à la course à pied (ou au running, c’est plus stylé) mais lorsqu’il s’agit de se lancer dans la participation à une course, c’est une toute autre histoire. D’abord parcequ’on flippe un peu (il faut bien se l’avouer), ensuite parceque de toutes façons, on se dit qu’on ne saurait pas tellement comment s’y prendre. Pour la flippade, je ne peux pas vraiment vous aider, il va falloir se pousser un petit peu au derrière. Par contre pour la suite, une fois que vous serez décidées, j’aurais peut-être quelques conseils à vous donner. Ca vous dit?

sport: mes conseils pour préparer une course

Choisir la bonne course

La première étape, c’est évidemment de choisir une course à laquelle participer. Plusieurs critères sont à prendre en compte, à commencer par la date. Vous allez pouvoir la fixer selon le temps que vous vous laissez pour la préparation (3 à 6 mois en général). Je vous conseille par contre de commencer la préparation immédiatement après avoir pris votre décision, vous ne voudriez pas abandonner avant même d’avoir commencer quand même?! Tant pis si on est en hiver et qu’il va falloir commencer votre prépa sous la pluie et dans le froid! Ensuite c’est du type de course dont il va falloir se préoccuper. Quelle course vous conviendrai le mieux? Une course sur route, un trail, une course à obstacles? Une petite course familiale, une grosse course événement, une fun-race (color run par exemple)? A vous de choisir! Enfin, il ne reste plus qu’à choisir le lieu. Près de chez vous ou à l’autre bout du monde, c’est à vous de voir. Pour ma première course, j’avais choisi un événement loin de chez moi histoire de ne pas pouvoir renoncer (bah oui quand on a réservé le transport et l’hébergement c’est plus compliqué de se désister!), et surtout de pouvoir profiter d’un weekend sympa entre copains juste après la course.

Se fixer un objectif

Une fois que vous savez à quelle course vous allez participer, et du coup, combien de temps vous avez pour vous y préparer, vous n’avez plus qu’à vous fixer un objectif. Si vous n’avez jamais couru et que vous vous êtes inscrites directement pour un semi-marathon, votre objectif sera probablement des plus simples : le terminer (et ce sera déjà très, très bien!). Vous pouvez aussi évidemment vous fixer un objectif chronométrique, l’important est qu’il soit suffisamment difficile pour vous motiver à vous dépasser, mais aussi suffisamment atteignable pour ne pas vous décourager. Pour ma dernière Spartan Race, je n’avais pas d’objectif de chrono (trop difficile à évaluer) mais un objectif en terme de classement : finir dans le top 10. Pour adapter mon entrainement au temps de course, j’ai du aller voir les résultats de l’édition précédente pour me faire une idée du chrono.

Trouver des coéquipiers

Ca nous vous paraîtra peut-être pas indispensable, mais c’est selon moi la clé pour ne pas se décourager! Trouver une ou plusieurs personnes pour en baver avec vous, c’est la meilleure solution pour atteindre vos objectifs! On a toujours une baisse de motivation, des hauts et des bas, mais vos coéquipiers seront là pour vous aider à dépasser ça, et pareil dans l’autre sens. Pour en trouver, sondez d’abord votre cercle d’amis. Même s’ils ne sont pas vraiment sportifs à la base, peut-être que vous arriverez à motiver l’un d’entre eux! Sinon cherchez plus large, postez un message sur vos réseaux, faites le relayer ou surfez sur les sites et forums de running. Autre solution : inscrivez-vous dans un club d’athlé. Beaucoup d’entre eux ont bien évolué et ouvert des sections de running loisir ces dernières années (plus question de forcer tout le monde à faire de la compétition!). Vous bénéficierez comme ça d’une formule 2 en 1 : un coach et un groupe! Pour une centaine d’euros environ l’inscription annuelle, ça vaut vraiment le coup!

Faire (ou trouver) un plan d’entrainement (et le suivre!)

Il n’y a pas de secret, pour atteindre ses objectifs, il faut non seulement une bonne dose de motivation mais aussi et surtout, un entrainement adapté. Tout le monde ne peut pas s’improviser coach (sinon à quoi bons les diplômes sportifs?), alors on fait appel à des professionnels. Si vous avez choisi d’intégrer un groupe d’entrainement au sein d’un club affilié à la FFA, pas de problème, votre coach sera là pour vous guider. Sinon, vous pouvez aussi demander les conseils d’un ami, ou ami d’ami qui bosse dans le secteur. 3ème solution, celle des sites spécialisés. Nombreux sont les plans d’entrainement pour des 10km, des semi ou des marathons qui circulent sur le net. Attention à vérifier plusieurs choses si vous choisissez cette solution : le sérieux du site en question, le nombre de séances qui doit s’adapter à vos envies et vos disponibilités, et surtout le niveau de base et celui à atteindre qui doivent vous correspondre!

Établir un planning

L’astuce imparable pour éviter de trouver de fausses excuses et sécher les entrainement, c’est d’établir un planning et de s’y tenir. Selon le nombre de séances que l’on souhaite faire par semaine, on se bloque autant de créneaux et on les considèrent comme RÉSERVÉS! Si vous vous décidez pour des créneaux le matin ou entre midi et deux, n’oubliez pas de prévoir, en plus de temps de séance, celui du trajet, de l’échauffement, de la douche.. Facile en effet de se laisser déborder par les horaires et de tout abandonner pour des problèmes de timing. Pendant qu’on établit ce planning, on réfléchit bien à tous les aléas qui pourraient nous empêcher d’être présents au rendez-vous et, pour chacun d’eux, on trouve une solution alternative. Par exemple, si j’ai prévu une séance le mardi soir mais que je me rend compte dans la journée que je vais devoir rester plus longtemps au bureau, j’ai 2 options : soit je me débrouille pour commencer plus tôt le mercredi au lieu de finir tard le mardi, soit je saute ma séance du mardi, mais je me libère un autre créneau dans la semaine et dès le lendemain si possible, quitte à annuler un dîner avec l’amoureux.

Ne pas négliger les à côtés

S’entraîner c’est bien, mais si le reste ne suit pas, cela risque de ne pas être suffisant. On ne néglige donc pas tous les à-côtés, à savoir principalement, une bonne alimentation et du repos. En effet, notre corps n’a pas les mêmes besoins selon que l’on fasse du sport ou non, et dans tous les cas, une alimentation saine et équilibrée est primordiale pour notre santé et nos performances. Il y a trois règles de base à mon sens pour bien manger : ne sauter aucun repas (manger suffisamment au petit déjeuner pour tenir jusqu’au repas de midi et s’autoriser une collation saine en milieu d’après-midi), varier les apports en nutriments et micronutriments (en équilibrant son assiette avec des féculents, des protéines et des légumes et en choisissant des produits bio, locaux et de saison) et éviter au maximum les aliments industriels (on privilégie le fait-maison). Côté repos, il faut bien-sûr s’octroyer une bonne dose de sommeil toutes les nuits (6h à 8h) et ne pas négliger les phases de repos niveau entrainement. Pour permettre à notre corps de récupérer et d’engranger au mieux les séances, il est préconisé de conserver au moins une journée de repos complet (zéro sport) par semaine, et d’alterner 3 semaines d’entrainement intenses avec 1 semaine de repos relatif (moins de séances que d’habitude et surtout, à faible intensité).

Se préparer physiquement et mentalement

Afin d’être au top le jour J, il est nécessaire d’élargir notre préparation physique. Et non, on ne va pas se focaliser uniquement sur les entraînements de course à pied. Pour être au top de notre forme, il faut aussi renforcer sa structure musculaire par des exercices de gainage ou de renforcement en poids de corps. Ceux-ci vont nous permettre d’améliorer notre résistance et notre tonicité sans pour autant nous transformer en bodybuilders. On va s’attacher aussi à gagner un peu en souplesse, rien de tel pour éloigner la blessure! Côté mental, on va tenter au fil des entraînements de repousser nos limites. Anticiper la douleur est l’un des premiers facteurs limitant en course à pied, alors on oublie que ca va faire mal, et on fonce! Le but est de tenir un peu plus chaque jour, de parcourir un peu plus de kilomètres ou d’aller un plus vite pour progresser autant physiquement que mentalement. Pour le Jour J, visualisez la course dans votre esprit, et surtout votre réussite. Avoir un plan d’attaque mental permet souvent de dépasser les difficultés (ex. de 0 à 5km j’y vais tranquille, de 5 à 8km ca va être dur mais je tiens le coup, de 8 à 10km, je donne tout!).

Bien s’équiper

Le dernier conseil, mais à ne surtout pas négliger! Un mauvais équipement est une source fréquente de blessures. Du coup, on veille à bien choisir ses chaussures en particulier, en prenant en compte son type de foulée, le terrain sur lequel on va s’entraîner, et celui sur lequel on va courir le jour J. Moi par exemple, j’ai 3 paires de baskets pour préparer ma course à obstacles : 1 paire de training pour le sport en salle et le renforcement musculaire, 1 paire de running assez légères pour les entraînements sur route ou sur la piste et une paire de chaussures de trail que j’utiliserai le jour de la course et que je met aussi pour toutes mes sorties en nature. N’hésitez surtout pas à demander conseil aux vendeurs des boutiques spécialisées dans le running, la majorité sont de vrais experts! Dans tous les cas, veillez à bien tout choisir et tester plusieurs semaines avant le Jour J, sinon, gares aux ampoules et autres problèmes de frottements.

sport: mes conseils pour préparer une course

 Alors, quelle sera votre prochaine course? 

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9 Comments

  • Reply Mangue Coco 15 mars 2017 at 20:27

    Je ne connaissais pas du tout les courses à obstacles, c’est une belle découverte qui me donne envie de m’y remettre ! Merci pour cet article, je luttais justement pour retrouver la motivation de courir, je crois que j’ai trouvé un blog parfait pour ça 🙂

    • Reply Cyrielle 22 mars 2017 at 13:18

      Haha chouette une nouvelle adepte, ravie d’avoir pu t’aider à retrouver de la motivation!

  • Reply minceur beauté bien être naturellement 16 mars 2017 at 10:53

    ça fait des années que je me dis , il faut que je m’y mette, mais j’ai toujours pas le courage de le faire

    • Reply Cyrielle 22 mars 2017 at 13:19

      Je suis sûre qu’en te trouvant une bonne partenaire d’entrainement tu retrouveras vite ta motivation. Lances toi et tu ne regrettera pas, j’en suis sure!

  • Reply Chrystelle 24 mars 2017 at 14:00

    Quel article super complau Cyrielle ! Ma préparation a été prise de cours et au rythme où vont les choses je ne pourrais pas faire de course avant le mois de mai :/ Sinon pour les frottements la créme NOK est magique !

    • Reply Cyrielle 30 mars 2017 at 16:42

      Ravie que cet article t’ai plu Chrystelle et merci pour le conseil 😉
      Je croise les doigts pour que tu te remette vite vite vite!

  • Reply Chrystelle 24 mars 2017 at 14:02

    article complet*

  • Reply Céline 8 juin 2017 at 21:54

    Coucou très intéressant ton article
    Je n’ai jamais suivi de programme d’entrainement, tu m’as convaincu je vais tenter d’en suivre un et voir si je progresse ainsi

    • Reply Cyrielle 15 juin 2017 at 13:55

      Bon courage Céline et merci pour ton commentaire!

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